Lebih Efektif dari Jalan Biasa, Jalan Kaki Nordik Bisa Bakar Banyak Kalori

Jumat, 22 Agustus 2025 13:21 WIB

Jalan Kaki Nordik Disebut Mampu Bakar Kalori Lebih Banyak, Tertarik Coba? (Getty Images)

JAKARTA – Belakangan ini, tren olahraga sedang naik daun di Indonesia. Mulai dari lari, mini soccer, hingga padel jadi aktivitas yang populer. Padahal, olahraga juga bisa dilakukan dengan cara sederhana, misalnya hanya dengan berjalan kaki. Salah satu variasinya adalah Nordic walking, yang bisa dengan mudah dipraktikkan sehari-hari untuk menjaga kesehatan.

Olahraga ini awalnya dikembangkan di Finlandia sebagai latihan musim panas bagi atlet ski lintas alam. Ciri khasnya adalah penggunaan tongkat khusus dengan tali menyerupai sarung tangan, yang berfungsi mendorong tubuh ke depan ketika melangkah.

Metode unik ini membuat otot lengan, bahu, dada, dan inti tubuh ikut aktif, sekaligus mengurangi beban pada persendian. Berbeda dengan tongkat trekking yang lebih fokus menjaga keseimbangan di medan sulit, tongkat Nordic walking justru menjadi bagian penting dalam setiap gerakan.

Apa Itu Jalan Kaki Nordik?

Awalnya dikembangkan pada tahun 1960-an di Finlandia sebagai latihan musim panas bagi para atlet ski lintas alam, Nordic walking menggunakan tongkat khusus yang dilengkapi tali seperti sarung tangan untuk mendorong tubuh ke depan di setiap langkahnya.

Teknik ini kemudian diresmikan sebagai aktivitas kebugaran untuk masyarakat umum oleh Leena Jääskeläinen pada tahun 1966 melalui pengenalan dalam pelajaran pendidikan jasmani. Gerakan ini melibatkan otot lengan, bahu, dada, dan inti tubuh, sekaligus mengurangi tekanan pada persendian.

Nordic Walking Adalah Olahraga yang Membakar Kalori

Dilansir dari Times of India, berdasarkan sejumlah penelitian, Nordic walking mampu membakar hingga 67% lebih banyak kalori dibandingkan jalan kaki biasa, serta melibatkan hampir seluruh kelompok otot utama dalam tubuh.

Sebuah studi yang dipimpin oleh Universitas Verona melibatkan 38 peserta berusia antara pertengahan 50 hingga pertengahan 70 tahun dengan indeks massa tubuh (BMI) berkisar antara 27 hingga 38, yang tergolong ke dalam kategori kelebihan berat badan hingga obesitas.

Selama enam bulan, baik kelompok Nordic walking maupun kelompok jalan kaki biasa mengalami penurunan BMI. Namun, kelompok Nordic walking menunjukkan penurunan sebesar 6%, sementara kelompok jalan kaki biasa hanya turun 4%.

Demikian pula, lingkar pinggang peserta yang melakukan Nordic walking berkurang hingga 8%, sedangkan pada kelompok jalan kaki biasa hanya berkurang 4%. Selain itu, total lemak tubuh pada kelompok Nordic walking menurun sebesar 8%, lemak di area perut (android fat) turun 14%, dan lemak di bagian kaki menurun 9%.

Yang paling menarik, Nordic walking bisa dinikmati oleh siapa saja, tanpa batasan usia.

“Nordic walking adalah perpaduan sempurna antara kemudahan akses dan efektivitas,” ujar Trond Nyland, CEO Fynd sekaligus pakar kebugaran fungsional.

“Dari aktivitas jalan biasa, Nordic walking berubah menjadi latihan menyeluruh yang menggerakkan 80% hingga 90% otot tubuh, namun terasa lebih ringan dibandingkan olahraga konvensional,” jelasnya.

“Baik anak-anak usia 8 tahun maupun lansia usia 80 tahun, pemula maupun atlet berpengalaman, semua bisa melakukannya tanpa hambatan dan tetap mendapatkan hasil yang luar biasa sesuai kemampuan masing-masing.”

Berbeda dengan jalan kaki biasa yang hanya melibatkan otot tubuh bagian bawah, penggunaan tongkat dalam Nordic walking turut mengaktifkan otot-otot tubuh bagian atas. Hasilnya, latihan ini menjadi olahraga seluruh tubuh yang juga memberikan manfaat kardio yang signifikan.

“Pada dasarnya, Anda mengubah seluruh tubuh menjadi mesin pembakar kalori,” ujar Nyland, dilansir dari New York Post. “Tongkat tersebut secara aktif melibatkan bagian atas tubuh, sehingga menciptakan efek pembakaran kalori yang besar tanpa terasa terlalu berat.”

Di saat yang sama, pembagian beban tubuh ke lengan dan kaki membantu mengurangi tekanan pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, menjadikannya olahraga berdampak rendah yang sering direkomendasikan bagi penderita osteoporosis.

“Penggunaan tongkat membantu mengurangi beban pada sendi serta mencegah nyeri otot dan sendi yang sering muncul saat melakukan olahraga berat seperti lari,” jelas Nyland. “Selain itu, tongkat ini juga membantu mengurangi ketegangan otot di bagian punggung bawah.”

Tongkat jalan kaki Nordik dibuat dari material ringan seperti aluminium atau karbon. Bagian ujungnya dirancang berbeda tergantung medan, ujung runcing digunakan di jalur tanah atau setapak, sementara ujung karet diperuntukkan bagi permukaan keras seperti trotoar.

Tongkat ini tersedia dalam model dengan tinggi tetap maupun yang bisa disesuaikan sesuai kebutuhan pengguna. Harganya bervariasi, mulai dari sekitar US$20 hingga US$200 atau setara dengan Rp300 ribu hingga Rp3 juta. Fungsi utama tongkat ini adalah untuk meningkatkan efektivitas dan kenyamanan selama berjalan kaki.

Ia menambahkan bahwa olahraga ini bisa dilakukan hingga usia 80-an, dan bahkan telah memberikan harapan baru bagi sebagian orang.

“Kami melihat pensiunan perawat menjadi instruktur, penderita Parkinson mendapatkan kembali rasa percaya diri, dan para pemula menemukan bahwa mereka mampu mencapai target kebugaran yang sebelumnya terasa mustahil,” ujarnya.

Bagi pemula, Nyland menyarankan untuk memulai dengan sesi Nordic walking selama 30 menit sebanyak tiga kali seminggu.

“Yang menarik dari olahraga ini adalah seiring dengan meningkatnya kepercayaan diri dan kekuatan tubuh, Nordic walking juga akan berkembang secara alami bersama Anda, mulai dari pemulihan ringan hingga latihan intens, dari berjalan sendiri hingga memimpin komunitas, membentuk gaya hidup yang mendukung penuaan sehat dan kebugaran seumur hidup,” jelasnya.

Tak hanya membantu membakar kalori, sejumlah penelitian juga mengaitkan teknik berjalan ini dengan penurunan kolesterol jahat (LDL) dan tekanan darah, serta berkurangnya tingkat kecemasan, depresi, dan nyeri kronis. “Ini adalah solusi kebugaran menyeluruh yang terselubung dalam bentuk jalan kaki sederhana,” ujar Nyland.