Nasional
Tak Hanya Unik, Jalan Kaki Mundur Ternyata Baik untuk Tubuh
JAKARTA – Menurut para ahli, ada cara sederhana untuk membuat rutinitas jalan kaki Anda lebih menarik dan bermanfaat: cobalah berjalan mundur.
Jalan cepat dikenal sebagai salah satu bentuk olahraga paling mudah dilakukan dan menawarkan berbagai manfaat fisik maupun mental, mulai dari memperkuat tulang dan otot, meningkatkan kebugaran jantung, hingga meredakan stres. Namun, jika dilakukan terus-menerus dengan cara yang sama, aktivitas ini bisa terasa monoton.
Nah, berjalan mundur atau yang sering disebut retro walking bisa menjadi variasi yang menyegarkan. Selain memberikan sudut pandang baru, cara ini juga menstimulasi tubuh secara berbeda dan menantang otot dengan cara yang unik, asalkan dilakukan dengan hati-hati.
- Tak Hanya Jisoo BLACKPINK, Ini Daftar Penyanyi Wanita yang Sempat Duet Bareng Zayn Malik
- Lewat ISF 2025, BRI Perkuat Peran dalam Ekosistem Keuangan Berkelanjutan
- Apple Pangkas Produksi Usai Penjualan Lesu, ini Deretan Kelemahan iPhone Air
Janet Dufek, seorang ahli biomekanik dan anggota fakultas di University of Nevada, Las Vegas, telah meneliti mekanisme berjalan dan mendarat dari lompatan untuk mengidentifikasi cara-cara mencegah cedera dan meningkatkan performa fisik. Sebagai mantan pemain basket perguruan tinggi dan seorang olahragawan rutin, ia juga cukup sering berjalan mundur.
Pada manusia, gerak mundur dapat meningkatkan fleksibilitas otot paha belakang, memperkuat otot yang jarang digunakan, dan menantang pikiran saat tubuh menyesuaikan diri dengan gerakan dan postur baru.
Baca juga: Menapak Trotoar di Solo, Antara Pejalan Kaki dan Kedai Kopi
"Saya melihat banyak orang di lingkungan saya dan mereka berjalan kaki, dan itu bagus," ujarnya. "Namun, mereka masih menekankan elemen-elemen struktur yang sama berulang kali. Berjalan mundur memperkenalkan elemen latihan silang, sebuah aktivitas yang sedikit berbeda."
Di Atas treadmill
Kevin Patterson, pelatih pribadi di Nashville, Tennessee, merekomendasikan treadmill sebagai tempat teraman untuk berjalan retro. Anda dapat mengaturnya ke kecepatan rendah. Namun, Patterson suka mematikan treadmill — yang disebut "dead mill" — dan membiarkan klien menggerakkan sabuknya sendiri.
“Memang butuh waktu untuk menjalankan treadmill, tetapi dari sana kami menjadikannya tenaga kuda untuk treadmill,” katanya dikutip Assosiated Press Rabu 22 Oktober 2025.
Patterson mengatakan ia menggunakan jalan mundur bersama semua kliennya sebagai "latihan tambahan" — istilah latihan beban untuk gerakan tambahan yang dirancang untuk melatih kelompok otot tertentu — atau selama pemanasan. Aktivitas ini biasanya hanya merupakan bagian kecil dari latihan, ujarnya.
“Treadmill sangat cocok untuk klien yang lebih tua karena pegangannya ada di samping dan mengurangi risiko terjatuh,” ujarnya.
Keluar dari Treadmill
Dufek menyarankan untuk mengubah segmen jalan mundur selama satu menit menjadi jalan kaki selama 10 menit dan menambahkan waktu dan jarak saat Anda merasa nyaman.
Anda juga bisa melakukannya dengan pasangan; saling berhadapan, mungkin berpegangan tangan. Satu orang berjalan mundur, dan yang lain melangkah maju dan mengamati masalah. Kemudian, ganti posisi.
"Awalnya, Anda memulai dengan sangat, sangat lambat karena ada penyesuaian keseimbangan dan pelatihan ulang otak. Anda mempelajari keterampilan baru," kata Dufek. "Anda menggunakan otot dengan cara yang berbeda."
Jika Anda berusaha keras untuk bisa berlari dan benar-benar mahir, Anda bisa mencoba lari maraton mundur — 26,2 mil atau 42,2 kilometer. Ya, banyak yang sudah melakukannya.
Latihan Silang
Dufek mengklasifikasikan jalan mundur sebagai bentuk latihan silang, atau menggabungkan berbagai gerakan ke dalam program kebugaran. Melakukan berbagai latihan dapat membantu mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan, yang dapat terjadi setelah berulang kali menggunakan kelompok otot yang sama.
Bagi banyak orang, latihan silang melibatkan berbagai aktivitas dan jenis latihan: misalnya, berlari di hari pertama, berenang di hari berikutnya, dan latihan kekuatan di hari ketiga. Namun, modifikasi yang diperlukan untuk berjalan mundur bekerja dengan cara yang sama, tetapi pada tingkat mikro.
Apakah perubahan kecil berpengaruh besar? Dufek, yang dulunya seorang pelari yang rajin, mengatakan ia memiliki beberapa pasang sepatu lari dan tidak memakai sepatu yang sama selama dua hari berturut-turut.
"Sepatu-sepatu itu memiliki tingkat keausan yang berbeda, desain yang berbeda," ujarnya. "Hanya dengan mengubah satu elemen itu, dalam hal ini alas kaki, akan memberikan tekanan yang sedikit berbeda pada sistem."
Jalan Retro sebagai Rehabilitasi
Terapis fisik menginstruksikan beberapa klien mereka untuk berjalan terbalik, yang dapat berguna setelah cedera lutut atau bagi orang-orang yang sedang dalam rehabilitasi atau sedang memulihkan diri dari operasi.
"Berjalan mundur sangat berbeda dengan berjalan maju dari perspektif gaya, dari perspektif pola gerakan," jelas Dufek. Alih-alih mendarat dengan tumit terlebih dahulu, "Anda menginjak kaki depan terlebih dahulu, seringkali dengan cukup lembut, dan seringkali tumit tidak menyentuh tanah."
“Hal ini mengurangi rentang gerak pada sendi lutut, yang memungkinkan aktivitas tanpa membebani sendi (lutut),” kata Dufek.
Berjalan mundur juga meregangkan otot hamstring, kelompok otot di bagian belakang paha. Dufek tertarik untuk mengetahui apakah hal ini meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh pada lansia dengan mengaktifkan lebih banyak indra tubuh.
Atlet melakukannya Secara Alami
Tidak ada yang aneh dengan berjalan mundur. Faktanya, berlari mundur adalah keterampilan kunci bagi atlet-atlet top.
Pemain basket melakukannya. Begitu pula pemain sepak bola. Pemain sepak bola Amerika—terutama pemain bertahan—melakukannya terus-menerus.
“Saya bermain basket dan mungkin menghabiskan 40% waktu saya bermain bertahan dan berlari m
Tulisan ini telah tayang di www.trenasia.id oleh Amirudin Zuhri pada 22 Oct 2025
Tulisan ini telah tayang di balinesia.id oleh Redaksi pada 22 Okt 2025
